「专心走路」正夯！半小时保健纾压 三要素还你大脑清明

美国最近吹起一股「沉静散步」（silent walk）风潮，不带3C用品，独自一人安安静静走路半小时，不仅锻炼体能还能纾压，让大脑更清明。（示意图）

不少人出门在外搭车、步行时习惯戴着耳机，听音乐、听说书、听新闻报导、听播客都有。最近国外TikTok网红推广「沉静散步」引发跟风热潮，散步时远离3C产品，独自一人，安静沉浸在步伐之中，号称可保健纾压，还能让思绪清晰。专家认为这并非空穴来风，步行本身就是有效运动，沉默可锻炼思绪注意力、专注「正念」，频繁接触大自然则可提高幸福感。

美国大众新闻网、《纽约时报》日前报导，美国TikTok网红梅欧（Mady Maio）9月发布「沉静散步」（silent walk）视频，引发疯船而成为热门话题，视频删除前约50万次点阅。她按营养师建议每天步行30分钟健身纾压，男友给她出了「安静」的主意，拉掉耳机，不听音乐、播客，不说话，独自散步。她形容，最开头2分钟精神上陷入混乱，但后来大脑进入「心流」状态（Flow State），「一切安静下来，突然间就能听见自己的声音」，30分钟过后，她感觉到心思澄彻清明，「脑中迷雾散去」。silent walk就此成为TikTok最新的热潮，结合冥想与运动，让大脑完全脱离「多工」状态，唯一要专注的是每一个步伐。

沉默的步行不是什么新发明，它来自于古老的「正念」（mindfulness）传统，这是一种冥想形式，有助专注于当下的身体感觉、思想、情绪，不做任何判断。这对大脑来说是休息，因为注意力在各种任务之间转移、跳跃，十分耗神。

《富比士》、美国「健康」（Health）网站报导，步行的好处很大，包括促进心脏机能、改善血液循环、加强耐力、提振情绪与精神敏锐度，搭配安静与大自然两大条件，效果更好。

2013年《脑结构与功能》（Brain Structure and Function）刊登一项针对小鼠研究，沉默可催化神经新生（neurogenesis），让新的脑细胞生成。2022年《科学》（Science）一项综合61国300多项研究数据表明，与自然互动可以从200多个非物质方式丰富生活，在社群凝聚力、直觉、满足感、情绪与想法转变等层面产生更强的连接。2019年刊登于《心理学当前指南》（Current Directions in Psychological Science）的研究成果指出，相较于城市环境，自然环境能让认知功能明显改善，自然环境与认知灵活度、工作记忆力与注意力有关，城市环境与注意力缩短有关。

美国南加大医学院正念科学中心主任、精神病学与行为科学系副教授卡恩（Rael Cahn）说，沉静散步可让大脑脱离「预设模式」，这种模式之下的大脑能够想像未来、反思过去、白日作梦，但不能充分感受当下或周遭环境，例如阳光与微风。沉静散步或正念步行可阻止「脑海里喋喋不休的自言自语」，沉淀心绪，改善焦虑、忧郁症状，降低血压、改善睡眠。