跨国研究找出三类运动量「最佳组合」 维持良好习惯可延年益寿

维持良好运动习惯可延年益寿。跨国科学家最近找出可让早逝风险大降50%的最佳运动建议。（图／Shutterstock）

运动是延年益寿的良方之一。西班牙、澳大利亚、加拿大、丹麦跨国研究团队最近提出精确的「运动养生之道」，每周从事中等强度运动75分钟、高强度运动至少150分钟、锻炼肌肉运动至少2次，有助降低早逝风险达50%。

英国《每日邮报》日前报导，上述4国科学家组成的团队针对50万名18岁以上健康良好的美国人进行问卷调查并检视其健康医疗史，同时也检阅2019年的死亡记录，找出最佳的运动时间长度与类型组合，以降低不同原因致死的风险。

研究显示，结合中等强度与高强度有氧运动，辅以重量训练，就是降低任何原因引发过早死亡风险的最佳方法。研究团队提出的每周运动最佳组合如下：中等强度运动1小时又15分钟（例如快走），高强度剧烈运动至少2.5小时（例如跑步、游泳），肌肉强化运动至少2次（例如举重、瑜珈或提沉重的购物袋）。这套方法可让全因死亡风险大降50%。研究成果已发表于《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine）。

四国科学家研究出的降低早逝风险最佳运动量组合，与世界卫生组织现行建议稍有不同。（图／Shutterstock）

研究人员从1997年至2018年间22轮全美健康访查抓出健康数据。访谈对象均龄46岁，以女性、白人为主，受访者要回答自身从事特定运动的运动量，受访者的死亡原因与各自从事的每种运动量均接受追踪观察。研究对象排除已出现癌症、心脏病、肺病、中风等疾病症状者，后续访查头2年死亡者也予以排除。

研究团队设计48个类别，纳入所有可能的中等有氧运动、剧烈有氧运动、肌肉锻炼运动组合。观察分析得知，中等有氧运动75分钟、剧烈有氧运动超过150分钟、强化肌肉运动2次以上的组合，全因死亡率降幅最大。

世界卫生组织现行建议民众每星期从事中等强度运动至少2.5小时、高强度运动至少75分钟、锻炼肌肉的运动至少2次。上述跨国研究提出的「课表」显示，若要降低任何因素导致的早逝风险，中等强度运动时间可减少，剧烈运动时间则要增加一些。

单就心脏病与中风死亡率而言，研究团队找出的每周最佳运动组合为中强度运动2小时30分钟到3小时45分钟、剧烈运动75分钟、肌肉强化运动至少2次，死于心脏病与中风的机率可大降7成之多。

每周进行中等强度运动5小时以上、剧烈运动75分钟、肌肉强化运动至少2次，癌症死亡风险可降56%。

就算无法百分百完成上述「课表」，多少动一动仍有好处。近期有研究指出，每天快走只要11分钟，早逝风险可降低将近四分之一。