日本营养师分享「三大饮食法」 让人保持健康而有活力

有人看起来一直很年轻，有人却老得快，原因何在？关键可能就在饮食！想保持健康有活力，饮食非常重要。虽然道理人人都懂，但真正落实到每天的三餐却不容易。有日本医师与营养师分享了三项既美味又容易持续实践的健康饮食原则，帮助维持血管与大脑年轻。

日本《HALMEK》杂志近日报导，能一直保持活力的人秘密就在于，血管与大脑维持年轻，而支撑它们的正是每天的饮食。只要在食材挑选与烹调方式上稍微花点心思，长期吃得健康、美味，血管年龄与脑龄都会逐渐改善。医学博士、日本东北大学加龄医学研究所临床加龄医学教授泷靖之指出：「当血管失去健康，大脑就容易萎缩。反之，血管越年轻，大脑功能越能维持。此外，保护大脑与血管也有助于预防失智症，是延长健康寿命的重要关键，而其中最重要的就是每天的生活习惯，尤其是饮食。」

那么，该摄取哪些营养呢？营养师菊池真由子建议：「首先要摄取足够的蛋白质。此外，鲭鱼、秋刀鱼等青背鱼富含的DHA、EPA，番茄中的茄红素，以及马哈鱼含有的虾红素（Astaxanthin）等，都值得多摄取。」

不过，即使是健康食物，也不要天天只吃同一种。菊池表示：「建议采用『轮替饮食』，每隔几天更换不同食材，可避免营养失衡。」另一个重点就是让自己能长期持续地吃。善用微波炉料理、罐头食品等便利食材，不仅省时，也能轻松补充营养。泷医师表示：「如果能持续健康饮食，感觉到『身体变轻松』、『精神变好了』，那就是大脑与血管维持年轻的信号。」

两位专家建议的三大健康饮食原则如下：

一、鱼、蔬菜、肉类、大豆搭配摄取，才能有效补足营养

想延长健康寿命，蛋白质与黄绿色蔬菜中的维生素不可或缺。蛋白质不足，可能对身体与大脑造成负面影响。维生素则有助于延缓老化、提升免疫力。随着年纪增长，食量往往会减少，因此更应优先选择营养密度高的食材。

二、采用「轮替饮食」，不勉强也能均衡营养

所谓「轮替饮食」，就是不要一直吃同一种食材，而是每隔几天更换种类。例如：主菜可依序轮替：鱼→肉→蛋→豆腐。配菜可依序轮替：花椰菜→番茄→菠菜。主菜最好每餐轮流更换。配菜则等食材用完再换即可，简单又容易养成习惯。

三、善用简单、省时的料理方式，每天都能轻松下厨

运用微波炉、罐头等方便食材，减少料理时间，是每天维持健康饮食的重要技巧。因为可以快速简单料理美味食物，才能毫无压力地持续吃得均衡、吃得健康。