降低心脏病与中风风险 哈佛认证 每天半份见效的食物

哈佛发现，每天多吃0.5分(约14克)核桃、树生坚果或花生的人，罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险，分别下降8%、6%与11%。 (达志影像/Shutterstock)

为评估坚果摄取量的变化与吃下不同种类的坚果，对于心血管疾病(CVD)风险的影响，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院组成的研究团队，针对近20万名参与者展开长达26年的前瞻性世代研究。结果发现，每天多吃0.5分(约14克)核桃、树生坚果或花生的人，罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险，分别下降8%、6%与11%。

这份研究已刊登在2020年4月份的《美国心脏协会期刊》。论文指出，CVD已成为全球人口死亡的主要原因，而这种疾病只要透过饮食介入就可以预防。在过去20年来，美国成年人的饮食质量已有所改进，摄取更多的全谷物、坚果与种子；相对的，含糖饮料与反式脂肪的摄取则有所减少。

坚果富含丰富营养，包括蛋白质、维生素、矿物质、纤维与不饱和脂肪酸。其中，坚果丰富的脂肪能提供人足够的能量，却也让人误解坚果会造成体重增加。事实上，现有文献已证实，坚果不但不会增加体重，当其结合热量控制的饮食模式，反而能帮助减肥。

根据最近12项针对坚果与CVD的研究；每天多28克的坚果，心血管疾病风险下降21%，冠状动脉心脏病也能减少29%。然而，虽然研究已证实吃坚果能降低CVD，这些研究却都集中在摄取总量造成的影响；却没有任何研究针对从不食用坚果到摄取坚果，对CVD产生的影响，以及特定种类坚果对CVD产生的变化进行研究。

为评估坚果的摄取量以及吃下特定类型的坚果(本研究中指的是核桃、其他树生坚果与花生)，对于心血管疾病的影响；哈佛团队透过「医护人员追踪研究」(HPFS)，征得34,103名男性参与者。透过「护理人员健康研究」(NHS)，分别在1986年至2012年、1991年至2013年，征得77,815与80,737名女性参与者。

所有参与者每4年就进行一次针对130种食物而设计的饮食频率问卷。内容包括过去1年吃进每种食物或饮料的分量与频率。从「从不或每月少于一次」，到「每天大于等于6次」。

针对结果，参与者必须回答多久食用一次(28克或1盎司)的木生坚果或花生，频率包括「从不或每月一次」、「每月1-3次」、「每周1次」、「每周2-4次」、「每周5-6次」、「每天1次」、「每天2-3次」、「每天大于等于6次」。最后，研究团队透过Cox比利风险模型，检验每4年坚果消费量变化与各种心血管疾病确诊的关系。

结果发现，每天多吃0.5份(约14克)的参与者，罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险，分别下降8%、6%与11%。

此外，相较于完全不食用坚果的参与者，每天多吃大于等于0.5份坚果的人，罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险，分别下降25%、20%与11%。

研究团队还发现，相较于持续维持坚果摄取的人而言，每天减少摄取0.5份坚果或更多的参与者，罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险，分别增加14%、6%与28%。

研究团队总结，增加坚果的总摄取量，以及多吃核桃、树生坚果或花生，的确有助于减少罹患心血管疾病的风险。研究团队建议，人们应维持定期食用坚果，以利预防心血管疾病。

特别是以前从不吃坚果的人，一跨出就能享受坚果的好处。甚至，使用坚果替代不健康的油脂或加工食品，更能对降低心血管疾病产生帮助。