每天一万步好健康？研究认证更有效且降低死亡率最高7成的走法

美研究发现，相较于每日走1万步，7000对降低死亡率更有帮助。事实上，若想利用行走强化肌力，可尝试负重行走。 (达志影像/Shutterstock)

为了解每日走路的步数与速度，是否影响中年人死亡率，美国麻萨诸塞阿姆赫斯特大学公共卫生与健康科学学院组成的研究团队，针对逾2000名成年人展开追踪期平均超过10年的世代研究。结果发现，相较于每天步行少于7000步的参与者，每天走至少7000的参与者死亡率下降50%至70%。有趣的是，走路带来的好处，在超过一万步后，不论走再长或是加快走路速度，都无法进一步降低死亡率。

这份研究已发表于2021年9月份的《美国医学会期刊网路开放版》（JAMA Network Open）。论文指出，规律的体能训练是改善或保持身体健康的重要方式之一。运动能带来实质性的健康益处，进而预防或改善心血管疾病、糖尿病与数种癌症，并且提高生活品质。

然而，目前对于步行与健康关系的前瞻性研究，全都以老年人为样本，很少有针对较年轻的成年人或不同族群而展开的研究。此外，根据2021年一项针对逾40万人的研究显示，相较于中等强度运动，高强度运动降低死亡率的幅度更大；但这却引申出另一项问题，步行的快慢是否与死亡率的高低有关？

为了解每天走路的步数与速度，是否降低中年人死亡率，研究团队自「冠状动脉心脏病发展计画」(CARDIA)中，征求2110名成年者参与实验。所有参与者年龄为38岁至50岁(平均年龄45.2岁)，平均追踪期为10.8年。其中，女性约1205人(占57.1%)，非裔男性888人(占42.1%)，所有参与者于髋部配戴ActiGraph 7164加速器，以记录每天行走步数与速度，最后于2020年至2021年进行数据分析。

依据每日步行总数，研究团队将参与者分为三组，分别为低量步行组(每天小于7000步)、中等量步行组(每天7000到9000步)与高量步行组(每天1万步)。在研究过程中，共有72名参与者死亡，占总数3.4%。

结果发现，相较于低量步行组，中等量步行组的死亡率风险下降达72%，而高量步行组死亡率则仅下降55%。

若从族裔来看，相较于低步行量的非裔，采取中等或高量步行的非裔参与者，死亡率下降约70%；相较于低步行量的白裔，采取中等或高量步行的白裔参与者，死亡率下降约63%。

研究还发现，从性别上来看，相较于低步行量的女性，中等或高量步行的女性死亡率下降72%；相较于采取低步行量的男性，中等或高量步行的男性死亡率则下降58%。此外，研究团队也发现，加快每分钟走路的步数，并不能提高死亡率的降低。

研究团队总结，常听到的每日1万步并没有科学证据的佐证，只不过是日本计步器长年下来的经营策略。从实验结果来看，对于每天只走4000步的人，走5000步对身体更有助益。随着步数的增加，死亡率会逐渐降低；但是，7000步到10000步之间带来的健康效益最大，超过1万步以后，并不会产生更多的好处。

当然，这项研究并非尽善尽美。其只研究总死亡率的降低；但更仔细地说，老人家最危险的肌少症与肌力不足，以及随之而来的骨质疏松，这些问题光靠步行恐无法解决。

特别是随着年龄的增长，肌肉组织的流失会更加剧前述问题的严重性。专家建议，中老年人应在专人指导下进行肌力训练，才能更有效的防止骨质流失与肌少症等问题，进而提升生活品质与预防慢性疾病的发生。