营养专家：影响寿命与健康的关键是整体饮食习惯

近年愈来愈多人关注「如何吃得更长寿」，超级食物与抗老饮食话题也持续升温。不过，营养专家指出，真正影响寿命与健康老化的关键，并不是单一神奇食物，而是整体饮食习惯。

综合外媒报导，地中海饮食（Mediterranean diet）、得舒饮食（DASH diet）以及植物性饮食等高品质饮食模式，之所以与长寿有关，主要是因为它们都具备相似原则：大量蔬菜、水果、全谷类、豆类、健康脂肪与优质蛋白质。

《自然医学》（Nature Medicine）2025年一项追踪超过10万5000人、长达30年的研究发现，饮食质量最高的人，「健康老化」机率最高可增加86%。研究中的「健康老化」，指的是人在70岁以上时，仍没有重大慢性疾病，并维持良好的身体、认知与心理功能。

专家表示，长寿饮食不需要极端节食，也不必要求自己完美，而是让每天的餐盘更常往健康方向靠近。

营养师也提供了一份简单实用的「长寿一日菜单」。

早餐部分，建议摄取菠菜番茄炒蛋搭配全麦吐司与莓果类水果。这类组合富含蛋白质、纤维与抗氧化物，有助维持血糖稳定与降低发炎反应。

午餐则可选择全谷卷饼，内含野生马哈鱼与鹰嘴豆，搭配甜椒、红萝卜与小黄瓜等切片蔬菜。马哈鱼富含Omega-3脂肪酸，而豆类与全谷类则能提供长时间饱足感与稳定能量。

晚餐方面，专家建议以烤鸡肉或焗烤鸡肉为主菜，搭配烤花椰菜、白花椰菜，以及烤地瓜或藜麦（quinoa）。这类食物含有大量纤维、植物营养素与优质蛋白质，有助维持肌肉量与代谢健康。

点心则可选择坚果、水果、长寿奶昔（longevity smoothie），或搭配鹰嘴豆泥（hummus）、莎莎酱（salsa）、酪梨酱（guacamole）的蔬菜条，减少高糖与超加工食品摄取。

除了饮食，专家也强调日常习惯的重要性，包括饭后散步10分钟、每天做简单肌力训练、维持社交互动，以及提前准备健康食材等。

营养师指出，真正的长寿饮食，不只是「活得久」，更是希望人在80岁甚至90岁时，依然保有体力、行动力与生活质量。