让大脑年轻健康的最佳维生素 哈佛专家每天必吃6食物

哈佛医学院营养学家纳多（Uma Naidoo）表示，最推荐患者摄取富含维生素B的食物保护老化大脑，其中她每天必定摄取蛋、豆类、绿叶蔬菜等6种食物。 （示意图／shutterstock）

哈佛医学院营养学家纳多（Uma Naidoo）撰文指出，她总是设法摄取正确的维生素，以预防认知下降，她最常被患者问到的问题是：最能保护老化大脑的维生素是什么？而她的回答是维生素B。

纳多引述韦恩州立大学（Wayne State University School of Medicine）2009年的研究指出，忧郁症、失智、智能障碍等经常和缺乏维生素B有关，带领这项研究的精神科医师拉贾帕巴卡兰（Rajaprabhakaran Rajarethinam）指出，「缺乏维生素B12导致认知问题的状况比我们以为的还要常发生，特别是在独居且饮食不当的老年人身上。」

纳多也进一步说明8种维生素B的用途。

■维生素B1：提升活力

维生素B1又称为硫胺，对人体细胞的基础功能及将营养代谢成能量的过程至关重要。她说大脑是人体代谢最为活跃的器官之一，因此非常需要补充维生素B1，以预防因为不足导致未来引发神经系统问题。

■维生素B2：分解药物

维生素B2又称为核黄素，在细胞内担任酶的助手，在人体及大脑内执行重要反应。维生素B2也能协助细胞生长、产生能量，以及分解脂肪、药物等。

■维生素B3：降低发炎

维生素B3又称为烟碱酸，在人体内与超过400种酶作用，产生人体所需的胆固醇与脂肪等，并且为所有器官系统转化能量。维生素B3同时也是一种抗氧化剂，能帮助降低过多的发炎反应。

■维生素B5：有助整体大脑健康

维生素B5又称为泛酸，对于人体内产生辅酶A的分子化合物至关重要，辅酶A能帮助体内的酶产生、分解脂肪酸以获得能量。维生素B5也能帮助细胞制造醯基载体蛋白，进一步产生必要脂肪。纳多说大脑主要由脂肪组成，因此维生素B5是支撑大脑最重要的维生素之一。

■维生素B6：对抗疾病

维生素B6又称为吡哆醇，主要能避免人体生病，体内有一定的维生素B6，与罹患某些癌症的风险较低有关。此外，维生素B6也协助人体内的许多化学反应，这些反应能支撑免疫功能及及大脑健康。

■维生素B7：协助细胞沟通顺畅

维生素B7又称为生物素，能调节细胞讯号在人体内更快速、有效的沟通。

■维生素B9：帮助平衡心理健康

维生素B9又称为叶酸，是支撑大脑、神经系统健康、优化神经传递质功能、平衡心理健康的重要维生素。维生素B9的另一项功能是帮助细胞解毒。

■维生素B12：帮助心脏

维生素B12是人体产生红血球与DNA的重要维生素，同时也能支撑神经系统发育与功能。维生素B12也能协助分解称为同半胱胺酸的蛋白质，同半胱胺酸对心血管健康有负面影响，另外，在人体内过量时也会导致失智。

纳多说她是「食物优先」的人，富含特定维生素B的食物中，通常也会有其他维生素，她也分享自己每天会吃的6种富含维生素B的食物：

●1颗蛋：她说1颗蛋就富含每天建议维生素B7摄取量的1/3，同时也涵盖其他少量维生素B。

●优格：优格拥有丰富的维生素B2及维生素B12，同时富含天然益生菌，有助于肠道及心理健康。

●豆类食物：纳多说不管是黑豆、鹰嘴豆或毛豆，都有助于改善情绪及大脑健康，豆类富含维生素B9，另外也有少量维生素B1、B2、B3、B5、B6。

●鲑鱼：鲑鱼富含各种维生素B，特别是维生素B2、B3、B6、B12。

●葵花籽：纳多说葵花籽是获取维生素B5最棒的植物来源，1盎司（约28公克）葵花籽就能获得维生素B5每日建议摄取量的20%。

●绿叶蔬菜：她说包括菠菜、瑞士甜菜、甘蓝菜等都是维生素B9的重要来源，她建议想改善低落情绪的患者多吃。